Tập thể dục, gym, thực phẩm chức năng, rất nhiều phương pháp mà nam giới thực hiện nhằm tăng sức bền bỉ, đồng thời làm cho cuộc yêu trở nên lâu dài hơn, thỏa mãn hơn đối phương. Trong các phương pháp trên thì các bài tập kegel hiện nay được chứng minh là phương pháp hiệu quả nhất cho nam giới. Chỉ cần vài phút mỗi ngày dành ra cho bài tập kegel ta có thể thấy hiệu quả rõ rệt trong việc sinh hoạt, và ảnh hưởng tới sinh lý cơ thể. Vậy bài tập kegel vì sao có thể đem lại hiệu quả như thế? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây và tìm hiểu các bài tập kegel phù hợp cho bản thân nhé!
Bài tập kegel có thực sự chữa được bệnh yếu sinh lý không?
Các bài tập Kegel được nhiều chuyên gia khen ngợi vì nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện khả năng tình dục ở nam giới. Do đó, câu trả lời cho việc chữa bệnh yếu sinh lý nhờ tập kegel là có!
Ngoài ra bài tập này rất hữu ích cho những người mắc chứng són tiểu, phẫu thuật tuyến tiền liệt, tiểu đường và bàng quang hoạt động quá mức. Đặc biệt, tăng cường cơ sàn chậu rất hiệu quả trong việc cải thiện hoạt động thể chất ở nam giới. Cụ thể các lợi ích giúp chữa bệnh khi tập kegel là:
Cải thiện kiểm soát xuất tinh
Kiểm soát cơ vùng chậu tốt hơn cho phép bạn kiểm soát thời điểm xuất tinh và kéo dài thời gian giao hợp.
Cải thiện chứng rối loạn cương dương
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập Kegel giúp cải thiện thời gian và chất lượng cương cứng. Năm 2005, BJU International đã thực hiện một nghiên cứu trên một nhóm đối tượng bị rối loạn cương dương. Sau khi tập Kegel trong
sáu tháng và thay đổi lối sống, 3/4 đối tượng đã nhận thấy những thay đổi tích cực.
Tăng cảm giác “cực khoái”
Theo nhà giáo dục tình dục Paul Nelson và huấn luyện viên ED, chìa khóa để tăng cực khoái ở nam giới mà không cần điều trị là tăng cường sức mạnh cho sàn chậu. Bài tập Kegel làm tăng lưu lượng máu đến cơ quan sinh dục, tăng độ nhạy cảm và nâng cao khoái cảm ở nam giới.
Tăng khả năng cương cứng của dương vật
Các bài tập Kegel giúp cải thiện lưu thông máu giúp dương vật săn chắc và to hơn. Thêm vào đó, khi các bài tập Kegel giúp săn chắc cơ trên và dưới, “cậu nhỏ” của bạn cũng sẽ khỏe hơn. Những người đàn ông thường xuyên tập Kegel báo cáo rằng dương vật của họ vẫn cương cứng sau khi xuất tinh.
Xuất tinh mạnh hơn
Các bài tập Kegel cũng giúp quá trình xuất tinh diễn ra mạnh mẽ hơn. Điều này cải thiện khả năng sinh sản của nam giới.
Cải thiện sức khỏe bàng quang và kiểm soát đường tiết niệu
Kiểm soát đường tiết niệu ở nam giới bằng cách kiểm soát nhóm cơ mu, từ đó cải thiện tình trạng tiểu són, tiểu không tự chủ. Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tuyến tiền liệt như viêm tuyến tiền liệt, u xơ tiền liệt tuyến, ung thư tuyến tiền liệt… Cải thiện sức khỏe dương vật và tuyến tiền liệt bằng cách tăng lượng máu. Đặc biệt, thể thao cũng có thể giúp bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt hồi phục nhanh hơn sau phẫu thuật.
Nhưng như đã nói trước khi bắt đầu tập luyện bạn cần biết vị trí của các cơ sàn chậu và kỹ thuật tập kegel chính xác để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Phần sau tôi sẽ bày các mẹo xác định cơ sàn chậu cùng hướng dẫn kỹ thuật tập kegel.
Các xác định cơ sàn chậu và kỹ thuật tập kegel
Đầu tiên trước khi tập, ta cần xác định cơ sàn chậu, vị trí của cơ sàn chậu nằm ở phần dưới của xương chậu giữa hai chân và chạy từ xương cụt đến xương mu phía trước, giúp nâng đỡ và kết nối các cơ quan vùng chậu như bàng quang, tử cung và ruột.
Các cách xác định cơ sàn chậu
Để xác định chính xác vị trí của vùng cơ này, bạn có thể làm các cách sau:
– Cách 1: hãy bắt đầu nhịn tiểu, trong khoảng thời gian này bạn sẽ có thể cảm nhận rõ ràng cơ bám vào thân dương vật khi bạn co bóp để giữ nước tiểu. Tuy nhiên, không nên lạm dụng phương pháp này vì nước tiểu bị ứ đọng sẽ không tốt cho đường tiết niệu.
– Cách 2: nhịn đánh rắm (xì hơi) khi bạn nhịn xì hơi thì chính các cơ sàn chậu giúp bạn nín lại và kiểm soát khí.
– Đưa ngón tay vào lỗ hậu môn và chạm vào cơ đáy chậu. Điều này khiến hậu môn bị co thắt và sự co thắt đó do cơ sàn chậu gây ra.
Kỹ thuật kegel chuẩn xác
Khi bạn đã xác định được cơ sàn chậu của mình, hãy chuyển sang chuẩn bị tốt kỹ thuật cho bài tập Kegel. Với bài tập Kegel có thể được thực hiện ở bất kỳ tư thế nào: đứng, nằm hoặc ngồi.
Đối với người mới, tư thế nằm là dễ nhất, khi bắt đầu tập, bạn nên tìm một bề mặt phẳng, sạch sẽ để có thể nằm xuống và tập. Khi nằm cần nằm ngửa, đầu chạm sàn, lưng thẳng, hông và bụng thả lỏng, hai tay song song hai bên hông, gập đầu gối.
Các kỹ thuật chuẩn xác ta cần áp dụng các bài:
– Bài khởi động: Co cơ chậu và giữ trong 3 giây, sau đó nghỉ 3 giây, lặp lại động tác này 8 lần, thả lỏng 10 giây rồi thực hiện bài tiếp theo.
– Bài tập cấp tốc: Giữ cơ mu trong 1 giây rồi nhanh chóng thả ra. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần liên tiếp, nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
– Bài tập tăng cường sức mạnh: Co cơ sàn chậu trong 8 giây, sau đó thả lỏng trong 4 giây và siết chặt lại, lặp lại 4 lần.
Lưu ý: Toàn bộ bài tập mất khoảng 112 giây, tối đa là 120 giây. Nên lặp lại bài tập 3-4 lần một ngày. Sau khi thực hành bài tập này trong 15-20 tuần, các học viên nhận thấy những thay đổi và trong hầu hết các trường hợp đều đạt được kết quả tuyệt vời.
Gợi ý các bài tập kegel từ dễ tới khó cho nam giới
Dù là người mới hay người đã tập lâu năm thì đều cần có sự thay đổi thường xuyên giữa các bài tập để có thể tác động đều lên các nhóm cơ cũng như tránh gây áp lực quá lớn cho một nhóm cơ. Do đó đã có sự phát triển ra nhiều bài tập kegel khác nhau mà tôi sẽ giới thiệu sau đây.
Bài tập kegel cơ bản
Nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng tay và chân. Siết cơ sàn chậu và giữ trong 3-5 giây. Sau đó thư giãn trong 3-5 giây. Đồng thời co cơ sàn chậu, có thể thực hiện khoảng 3-5 giây mỗi lần, khoảng 10 lần vào các buổi sáng, trưa, tối.
Lưu ý: Bạn nên đi tiểu trước khi tập Kegel để đảm bảo bàng quang trống rỗng.
Bài tập kegel đứng
Đứng thẳng lưng kết hợp thở chậm và thư giãn. Khi bạn thở ra, siết chặt cơ sàn chậu trong 3-5 giây. Thư giãn cơ bắp của bạn trong 5-5 giây. Lặp lại ít nhất 10 lần một ngày.
Bài tập kegel nâng gót chân
Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau thư giãn và hít thở từ từ. Từ từ nâng ngón chân và gót chân lên cao nhất có thể đồng thời siết chặt cơ sàn chậu. Hạ gót chân xuống sàn và thư giãn cơ bắp. Thư giãn cơ sàn chậu và hít vào. Lặp lại quá trình này 10 lần.
Bài tập kegel ghế
Đứng song song với hai chân thẳng kết hợp hít một hơi và thư giãn. Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau giống như bạn đang đẩy một chiếc ghế, siết chặt các cơ sàn chậu. Sau đó từ từ trở lại tư thế đứng, giữ căng cơ sàn chậu. Thả tay ra và lặp lại quá trình này 10 lần.
Lưu ý: Giữ căng cơ sàn chậu và hít vào thở ra trong suốt quá trình.
Bài tập kegel nhảy jack vòng cung
Đặt tay của bạn thẳng bên hông và đứng thẳng kết hợp hít 1 hơi và thư giãn.
Sau đó siết cơ vùng chậu, vung tay trong không trung lên qua đầu và nhảy chân sang một bên. Giữ vị trí đó trong 5 giây. Đứng lên và hạ cánh tay trở lại vị trí bắt đầu để thư giãn cơ bắp. Lặp lại quá trình này 10 lần trong khi hít thở đều.
Bài tập kegel chống đầy
Nằm úp mặt xuống sàn với lòng bàn tay đặt trên sàn gần ngực và các ngón chân chạm sàn hít một hơi và thư giãn. Siết cơ vùng chậu và dùng tay nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn. Thư giãn cơ sàn chậu và hạ cánh tay xuống nhưng không chạm sàn trong quá trình nâng đó siết chặt cơ sàn chậu của bạn. Lặp lại quá trình này 10 lần, duy trì sự co cơ sàn chậu và hít vào thở ra đều đặn.
Bài kegel cây cầu
Nằm ngửa trên sàn với hai chân cong, đầu gối hướng lên trần nhà và hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Hít một hơi và thư giãn. Nhẹ nhàng siết cơ bụng và cơ sàn chậu khi bạn nhấc hông khỏi sàn khi đếm đến 6. Khi hạ hông xuống, thả lỏng cơ sàn chậu và thở ra cuối cùng lặp lại bài tập 10 lần.
Các lưu ý cần phải biết khi nam giới tập kegel
Bài tập Kegel cho nam khá đơn giản và dễ thực hiện, tuy nhiên để đạt hiệu quả cao nhất, người tập cần lưu ý một số điều sau:
– Điều hòa hơi thở: Thở đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho các cơ xương chậu co lại càng nhiều càng tốt trong khi tập thể dục. Vì vậy, trong quá trình tập không nên nín thở để nén bụng, điều chỉnh nhịp thở.
– Tham tập thêm nhiều nhóm cơ: khi tập kegel nhiều người hay kết hợp tập các nhóm cơ khác vào 1 bài và kém tập trung vào việc làm săn chắc cơ sàn chậu của bạn nhưng các bài tập Kegel chỉ nhắm vào khu vực này. Do đó, để có kết quả tốt nhất, tránh tập luyện các cơ khác như mông, gân kheo và cơ bụng.
– Giữ cho bàng quang của bạn trống rỗng: Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu, vì bàng quang đầy có thể gây đau đớn và dẫn đến rò rỉ nước tiểu.
– Không tập Kegel khi đang buồn đi tiểu: khi thực hiện các bài tập Kegel thường xuyên trong khi buồn đi tiểu có thể làm căng bàng quang và thận của bạn.
– Tập thể dục thường xuyên: Như với bất kỳ bài tập nào, bạn cần tuân thủ thói quen của mình để có hiệu quả.
– Tăng dần độ khó: Sau khi luyện tập vừa phải và thực sự thành thạo, hãy tăng dần độ khó đề đạt hiệu quả là tốt nhất. Tuy nhiên, hãy tập thể dục vừa phải và tránh vận động quá sức.
Ngoài ra, hãy thử kết hợp bài tập Kegel với các bài tập khác để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Đừng làm việc quá sức cơ sàn chậu, vì lạm dụng và mệt mỏi có thể không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi trong hoặc sau khi tập thể dục, hãy giảm cường độ tập luyện hoặc ngừng tập trong một khoảng thời gian. Nếu bạn đã từng phẫu thuật ở khu vực này, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập các bài kegel. Nếu bạn đã tập kegel trong một thời gian dài nhưng lại không đạt được kết quả như mong muốn, có thể bạn đã xác định sai nhóm cơ và tập luyện chúng không đúng cách.
Trên đây, bài viết đã giới thiệu các bài tập Kegel cho nam giới và hướng dẫn các cách xác định nhóm cơ cũng như các kỹ thuật chuẩn khi tập kegel. Nếu kiên trì tập luyện bài tập này và áp dụng đúng các kỹ thuật thì nam giới có thể dễ dàng lên đỉnh mà không lo yếu sinh lý. Chúc bạn dễ dàng trong việc giúp bạn tình thăng hoa trong mọi cuộc vui.
