Gạo lứt là một sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất. Gạo lứt có thể là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn của bạn vì nó giúp điều chỉnh cân nặng và lượng đường trong máu, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Vậy có phải bất kỳ đối tượng nào tiêu thụ gạo lứt cũng mang lại nhiều tác dụng có lợi như vậy hay không? Hay ăn gạo lứt nhiều có tốt không? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của chúng tôi nhé.
Giá trị dinh dưỡng mà gạo lứt mang lại là gì?
Gạo lứt được coi là ngũ cốc nguyên hạt, ít được chế biến hơn gạo trắng. Trong khi gạo trắng là loại gạo đã được loại bỏ vỏ, cám và mầm, thì gạo lứt chỉ được bóc bỏ lớp vỏ (lớp vỏ cứng bảo vệ), để lại lớp cám và mầm chứa đầy chất dinh dưỡng. Nhờ đó, gạo lứt giữ lại được những dưỡng chất mà gạo trắng thiếu như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Dưới đây là những lợi ích từ gạo lứt mang lại:
1. Gạo lứt có lợi cho sức khỏe tim mạch
Gạo lứt là thực phẩm tốt cho tim mạch. Nó rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu lớn trên 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh về đường hô hấp thấp hơn 24–59%. Tương tự, đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm cả gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.
Ngoài việc là nguồn cung cấp chất xơ tốt, gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignan có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignan, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt vừng và các loại hạt, có liên quan đến việc giảm cholesterol, hạ huyết áp và giảm độ cứng động mạch.
Hơn nữa, gạo lứt có hàm lượng magie cao, một loại khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim khỏe mạnh. Một đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy việc tăng cường magie trong chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 7-22%.
Một đánh giá khác của chín nghiên cứu đã chứng minh rằng cứ tăng 100 mg magie/ngày trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ từ 24–25%.
2. Gạo lứt giúp kiểm soát bệnh tiểu đường
Tác nhân chính gây ra bệnh tiểu đường là carbohydrate, hàm lượng này cao hơn nhiều trong gạo trắng. Với hàm lượng carbohydrate trong gạo lứt thấp, dẫn đến lượng đường trong máu và insulin là rất nhỏ, cho nên khi tiêu thụ gạo lứt thường xuyên sẽ giúp cho những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát tốt bệnh tiểu đường. Gạo lứt thậm chí còn có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn gạo trắng, nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn, ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn.
3. Ăn gạo lứt để giảm cân
Một trong những lý do lớn nhất dẫn đến sự bùng nổ của gạo lứt ở thị trường Ấn Độ là liên quan đến việc giảm cân. Gạo lứt thực sự có thể hỗ trợ giảm cân do hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn và cũng giúp điều chỉnh các hormone liên quan đến kiểm soát sự thèm ăn, do đó làm giảm mức độ hormone gây đói. Do đó, gạo lứt giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn về tổng thể, hỗ trợ giảm cân về lâu dài.
4. Gạo lứt giúp giảm cholesterol
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu. Hơn nữa, cám gạo cũng có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL, và với lớp cám còn nguyên trong gạo lứt, nó đóng vai trò như một phương thuốc giảm cholesterol tự nhiên.
5. Bảo vệ tế bào thần kinh
Gạo lứt giúp giảm nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson và Alzheimer. Chất xơ phong phú làm giảm mức cholesterol, do đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương tế bào do gốc tự do gây ra. Kết quả là nó ngăn ngừa các rối loạn viêm và thoái hóa.
6. Không chứa gluten tự nhiên
Các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, v.v., có chứa gluten, một loại protein. Tuy nhiên, ngày nay nhiều người tránh ăn thực phẩm có chứa gluten. Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten. Nó có thể biểu hiện dưới dạng các triệu chứng từ nhẹ đến nặng như đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn và nôn. Gạo lứt không chứa gluten và là lựa chọn lý tưởng cho những người không dung nạp gluten. Ngoài ra, chế độ ăn không chứa gluten có lợi cho các rối loạn tự miễn dịch. Bạn cũng có thể sử dụng gạo lứt để chế biến các món ăn tốt cho sức khỏe và kết hợp chúng vào chế độ ăn không chứa gluten.
7. Cải thiện sức khỏe xương
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, thiếu mangan có thể dẫn đến khử khoáng và suy giảm sự phát triển của xương. Gạo lứt là nguồn giàu canxi, magie và mangan. Do đó, nó giúp duy trì sức khỏe tổng thể của xương, chữa lành vết thương xương và điều chỉnh các chức năng cơ bắp. Ngoài ra, nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa viêm khớp và loãng xương.
Ăn gạo lứt nhiều có tốt không?
Gạo lứt là một trong những loại gạo tốt cho sức khỏe được ưa chuộng nhất. Tuy nhiên, nó chứa nhiều asen hơn so với các loại ngũ cốc khác. Vì vậy, nguy cơ rối loạn do asen có thể tăng lên. Hơn nữa, ngay cả một lượng nhỏ asen cũng có thể gây ra nguy cơ ung thư, bệnh tim, v.v. Do đó, bạn nên tiêu thụ gạo lứt ở mức độ vừa phải.
– Việc dư thừa bất kỳ loại thực phẩm lành mạnh nào đều có thể gây ra sự mất cân bằng. Mặc dù sử dụng gạo lứt không gây độc tính, nhưng bạn nên thực hiện một số biện pháp phòng ngừa trước khi chuyển sang chế độ ăn gạo lứt.
– Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chuyển sang bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào để tránh mọi tác dụng phụ.
– Bệnh nhân bị rối loạn thận cần hạn chế ăn gạo lứt vì hàm lượng kali và phốt pho cao. Kali và phốt pho cao gây ra nhịp tim bất thường. Nó có thể dẫn đến ngừng tim.
– Bệnh nhân mắc bệnh viêm ruột nên ăn gạo lứt điều độ vì hàm lượng protein và chất xơ cao có thể không tốt cho sức khỏe.
– Bệnh nhân trải qua phẫu thuật đường tiêu hóa nên tránh ăn gạo lứt vì nó có chứa cám khó tiêu hóa.
– Lưu ý trước khi nấu gạo lứt, hãy ngâm gạo trong nước để giảm lượng axit phytic. Bạn cũng có thể vo gạo nhiều lần rồi để ráo nước để giảm hàm lượng asen.
Tạm kết
Gạo lứt mang lại nguồn dinh dưỡng và các chất cần thiết cho cơ thể. Nó không chỉ là thực phẩm số một đối với những người muốn giảm cân, mà còn có tác dụng hiệu quả đối với những người đang bị tiểu đường, bệnh tim mạch. Đồng thời nó cũng hữu ích để tăng cường hệ miễn dịch, giúp phát triển xương khớp và kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu. Tuy nhiên, nên ăn gạo lứt một lượng vừa phải và khoa học, hạn chế ăn đối với các trường hợp có vấn đề về thận và tiêu hóa.
